文／朱彧希 諮商心理師

你是否曾在談戀愛時，經歷過這些讓人不太舒服的瞬間？

「連這點小事都做不好，你真的很沒用，要不是我脾氣好、夠愛你，誰受得了？」·

「你那些朋友懂什麼？他們根本是在破壞我們的感情，以後少跟他們聯絡。」

「你太敏感了，根本沒有這樣的事情，可不可以不要每次都大驚小怪？」

一開始，你以為只是最近記性變差，或感情正處於磨合期，於是努力尋找方法，希望改善彼此的關係，如：迎合對方的期待、向朋友徵詢意見、吃營養品調整身體、接受諮商等，甚至一遍遍檢討著自己的言行。

然而，情況並沒有因此好轉，那些否定及貶低的對話，逐漸成了生活的日常。每當發生爭執，或只是表達對關係的不安，事情的因果總會被改寫，而你也在這個過程中，背負起原本不屬於你的責任。

漸漸地，每一次想開口，那些質疑的聲音總搶先一步浮現：「真的是我的問題嗎？」、「我是不是太難相處了？」「是不是我想太多了？」，如果你開始懷疑自己的感受與判斷，請留意，你可能正在被 PUA！

一、從 PUA 到煤氣燈效應：認識心理操控

PUA為 Pick-Up Artist（搭訕藝術家）的簡稱，原本是指透過系統化的訓練，提升搭訕與社交技巧的方法。隨著時代演進，如今在日常語境中多用來描述一種透過貶低、自我懷疑與情緒操控，建立權力不對等關係的心理操控行為。

其中，PUA常用的手法之一為煤氣燈效應（Gaslighting）。加害者會透過否認及扭曲事實的方式，讓受害者逐漸懷疑自己的記憶、感受與判斷，最終認知錯亂，慢慢失去自信，變得越來越依賴加害者，最終形成以「加害者為中心」的不對等關係。

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二、拆解煤氣燈效應的操控手法

1. 扭曲現實：透過顛倒是非及因果的方式，將關係變質的責任丟回受害者身上。如：明明是他施暴，卻反過來指責你「愛計較、在情緒勒索」，所以才造成不可挽回的局面。

2. 病理化正常的情緒：將所有受害者對關係的疑慮及不安，全貼上「歇斯底里、瘋子、荷爾蒙失調」的標籤，病理化受害者的感受。

3. 生活瑣事的心理操控：故意藏匿東西或針對小事撒謊，等受害者疑惑或焦慮時，再以「總是粗心、沒能力」等言語加以嘲笑，逐步侵蝕其自信及自主權。

4. 社交隔離與公眾抹黑：在親友圈散播受害者「精神不穩」的傳言，破壞信譽或製造對立，讓其要求助時孤立無援。

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煤氣燈效應透過持續地否認、扭曲、貶低、孤立，讓你越來越不相信自己的感受與判斷。長期下來，可能讓人逐漸失去自信與力量，甚至開始懷疑自己是否有能力離開這段關係。

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三、擺脫 PUA，從這三步開始 

1. 記錄客觀事實：當衝突發生時，記錄下「發生什麼事」、「對方說了什麼」及「自己看見或聽見什麼」，不加任何的評判。待下次自我懷疑出現時，便可翻看這些紀錄，明確地告訴自己「這些是真實發生的，不是我捏造的」。

2. 建立明確心理界線：無論對方過去經歷或現正承受什麼痛苦，都不代表他可以用傷害、指責或貶低你的方式來面對關係。當對方再次出現類似言語時，請試著在心中建立一道界線，提醒自己：「這是他的情緒，並不代表真正的我。我不需要為他的情緒與行為負責」。

3. 求助專業資源：正在經歷 PUA 的人，長期下來可能逐漸失去自信與自我價值感。此時，尋求專業心理諮商的協助，能協助辨識和拆解不健康的操控模式，找回對自己的信任，並重新與現實連結。

如果你感到不安、害怕或緊張，甚至開始懷疑自己的感受，試著停下來，聽聽內心的聲音，也允許自己尋求信任的人與專業的協助。

在一段安全的關係裡，不會要你一次次否定自己，重要的是，你是否能在關係中感受到尊重與理解，能自在地成為自己。你的感受可以被聽見，也可以被好好對待。